සංදර්ශන බල්ලන් සඳහා මූලික යෝග්‍යතාවය: අභ්‍යාස

 මෙම අභ්‍යාස ඕනෑම හිමිකරුවෙකුට ප්‍රගුණ කළ හැකි අතර වයස සහ ව්‍යුහාත්මක ලක්ෂණ නොසලකා ඕනෑම බල්ලෙකු විසින් ඉටු කරනු ඇත.

ස්ථාවර පෘෂ්ඨ මත සංදර්ශන බල්ලන් සඳහා අභ්යාස

තනි මට්ටමේ අභ්යාස: හැසිරවීමේ මූලද්රව්ය සමඟ ස්ථිතික:

 ප්‍රදර්ශනාගාරය එක් ගුවන් යානයක වරකට (තත්පර 30 සිට මිනිත්තු 2 දක්වා). නැවතුම් ඔරලෝසුවක් වෙත අවධානය යොමු කරන්න හෝ ටයිමරයක් සකසා සුනඛයා ඉරියව්වෙන් පාලනය කරන්න. බල්ලෙකු සඳහා, මෙය ඉතා වෙහෙසකරයි, එබැවින් සුරතලාට විනාඩි 2 ක් නැගී සිටිය හැකි නම්, ඔබ විශාල ප්‍රගතියක් ලබා ඇත. මෙම අවස්ථාවේදී සුරතල් සතුන් පෝෂණය කළ හැකිය.

බහු මට්ටමේ අභ්යාස: ක්රියාකාරී මාංශ පේශි හැකිලීම

1. Squats (තත්පර 30 සිට විනාඩි 1 දක්වා). ප්‍රමාණය අනුව, සුනඛයාගේ හැකියාවන් අනුව මඟ පෙන්වනු ලැබේ. දෙවන මට්ටමේ උස යනු හොක් හෝ කාපල් සන්ධියේ උස (ඉදිරිපස කකුල් ඉහළට ඔසවා ඇත). උස වැඩි නම්, බල්ලා අපහසුතාවයට පත් වනු ඇත, සහ පුහුණුව තවදුරටත් ක්රියාකාරී මාංශ පේශි හැකිලීම මත නොව, දිගු කිරීම මත. squats වේගය හැකි තරම් මන්දගාමී විය යුතුය.
2. තල්ලු කිරීම් (තත්පර 30 සිට විනාඩි 1 දක්වා). මේ වතාවේ පසුපස කකුල් වැඩිවෙමින් පවතී. පියවර උස පෙර ව්යායාම සඳහා සමාන වේ. ඔබේ බල්ලා නිවැරදිව තල්ලු කිරීම සඳහා සංග්‍රහයක් සමඟ ඔබට මඟ පෙන්විය හැකිය. තල්ලු කිරීමේදී බල්ලාගේ වැලමිට ශරීරය දිගේ යොමු කළ යුතුය.

බහු මට්ටමේ අභ්යාස: සම්බන්ධීකරණ භාරය

මතුපිටට නැගීම (තත්පර 15 සිට විනාඩි 1 දක්වා). පියවර භාවිතා කරනු ලැබේ (ආසන්න වශයෙන් 6), නමුත් විනිවිදකයක් නොවේ. වේගය වැදගත් නොවේ, නමුත් නැගීමේදී සහ බැසීමේදී තරමක් මන්දගාමී වේගයක් පවත්වා ගත යුතුය. පියවරේ උස ආසන්න වශයෙන් හොක්ගේ උසට සමාන වේ.

අස්ථායී පෘෂ්ඨ මත සංදර්ශන බල්ලන් සඳහා අභ්යාස

එක් මට්ටමේ අභ්යාස: හැසිරවීමේ මූලද්රව්ය සමඟ ස්ථිතික

කාලය සඳහා ප්‍රදර්ශන ස්ථාවරය (තත්පර 10 සිට 30 දක්වා). මෙම අවස්ථාවේ දී, බල්ලා තමා ස්ථාවරයේ තබා ගැනීමට දැඩි වෙහෙසක් ගත යුතුය. ඇයගේ metatarsus සහ මැණික් කටුව ක්ෂිතිජ රේඛාවට ලම්බකව පවතින බවට ඔබට සහතික විය යුතුය. ශරීරයට යටින් පා තැබීමට හෝ ඉදිරි පාදවලින් ඉදිරියට යාමට අවස්ථාව ලබා නොදෙන්න.

සම්බන්ධීකරණ භාරය

එහි අක්ෂය වටා හැරේ (එක් එක් දිශාවට අවම වශයෙන් 3, එක් එක් දිශාවට උපරිම 7). හැරීම් විකල්ප කිරීම (එක් දිශාවකින් එකක්, අනෙක් පැත්තෙන් දෙවැන්න, ආදිය) අවම අංකයකින් ආරම්භ කිරීම යෝග්‍ය වේ.

බහු මට්ටමේ අභ්යාස: ගැඹුරු මාංශ පේශිවල ක්රියාකාරී අධ්යයනය

පිටුපස මාංශ පේශි හැකිලීමකින් ඉහළට / ඉදිරියට දිගු කිරීම (අවම වශයෙන් 5 - 7 හැකිලීම්, උපරිම හැකිලීම් 10). ආරම්භකයකුට පිටුපස මාංශ පේශි හැකිලීම දැකීම දුෂ්කර වනු ඇත, නමුත් ඉතා මැනවින් අපි බැලිය යුත්තේ මැලවීමේ සිට වලිගයේ පාදය දක්වා “ඒකෝනියන්” එකක මාංශ පේශි එකතු වන ආකාරයයි. පෘෂ්ඨයන්හි උස පෙර අභ්යාසවල මෙන් සමාන වේ. බල්ලා ලබා ගන්නා සංග්‍රහය දිගු හා මෘදු විය යුතුය (වියළි ආහාර නොවේ, දෂ්ට කිරීමට ඉතා අපහසු දෙයක් නොවේ), එවිට එය නිවැරදිව “හපයි”, හකු මාංශ පේශි සමඟ වැඩ කරයි - මෙය ආවේග සංකෝචනය ගමන් කරන විටය. පිටුපස. බල්ලා ඉහළට පැමිණි විට, නාසයේ සිට වලිගයේ පාදය දක්වා සරල රේඛාවක් තිබිය යුතුය, හිස පිටුපසට වැටිය යුතුය. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පාහේ වැඩ කිරීම සඳහා ව්යායාම සුදුසුය.

Multiaxial: කුඩා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම

අත් පා වල ඇඟිලි වලට ඇලවීම (එක් එක් පාදයට අවම වශයෙන් ඇලවීම් 2 ක්, එක් පාදයකට උපරිම ඇලවීම් 5 ක්: එක් ඉදිරිපස, දෙවන ඉදිරිපස, ප්‍රතිවිරුද්ධ පසුපස සහ ඉතිරි පසුපස පාදයට). ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ මන්දගාමී වේගයකින් වන අතර එය බල්ලාට වඩා දුෂ්කර ය. බල්ලා උරහිස්, වැලමිට සහ ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, ඉදිරිපස අත් පා වල අස්ථි කොටස් හොඳින් දිගු කර ශක්තිමත් කරයි, පසුපස අත් පා වල මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම අල්ලාගෙන සිටී. බල්ලාගේ මුඛය පසුපස කකුල් වලට ළඟා වන විට, පාර්ශ්වීය සහ පිටුපස මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන අතර, බල්ලා ඉදිරිපස පාදවලට ඉහළින් ගමන් කරන්නේ නම් එය අවසර ඇත (එය එක් අවස්ථාවක ඒවා සවි කිරීම අවශ්‍ය නොවේ). ඔබේ පිටුපස කකුල් සමඟ තරණය කළ නොහැක.

සන්ධි-බන්ධන උපකරණ ශක්තිමත් කිරීම

වැතිර සිටින්න / නැගී සිටින්න (5 සිට 10 වතාවක්). "ඔහුගේ පාද යටින් බිම පිටව යන විට" බල්ලෙකුට එක් ස්ථානයක සිට තවත් ස්ථානයකට ගමන් කිරීම ඉතා අපහසුය. පෙක්ටෝරල් අත් පා වල සියලුම මාංශ පේශි, පසුපස අත් පා සම්බන්ධ වන අතර, ඔබ සංග්‍රහය නිවැරදිව අල්ලාගෙන සිටින්නේ නම් (ප්‍රමාණවත් තරම් ඉහළ), බල්ලා නිවැරදිව හිස අල්ලාගෙන සිටින පරිදි බෙල්ල පටවන්න.

මිශ්‍ර සංදර්ශන සුනඛ අභ්‍යාස

එක් මට්ටමේ අභ්යාස: හැසිරවීමේ මූලද්රව්ය සමඟ ස්ථිතික

කාලය සඳහා නැගී සිටින්න (තත්පර 10 සිට තත්පර 30 දක්වා). ඔබට මතුපිට වෙනස් කළ හැකිය: නිදසුනක් වශයෙන්, පළමුව, බල්ලා එහි ඉදිරිපස පාද සමඟ අස්ථායී මතුපිටක් මත, පසුව එහි පසුපස කකුල්.

බහු මට්ටමේ අභ්යාස: ගැඹුරු මාංශ පේශිවල ක්රියාකාරී අධ්යයනය

පිටුපස මාංශ පේශි හැකිලීමකින් ඉහළට / ඉදිරියට දිගු කිරීම (අවම වශයෙන් 5 - 7 හැකිලීම්, උපරිම හැකිලීම් 10). ඉහළට අදින විට, ඔබ බල්ලා වාඩි නොවන පරිදි සංග්‍රහයකින් අල්ලා ගත යුතුය. පහළ පිටුපස, පිටුපස, බෙල්ල, පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සහ පසුපස අත් පා වල මාංශ පේශි ආතතියට පත්වේ. මැලවී යාමේ සිට වලිගයේ පාදය දක්වා මාංශ පේශි හැකිලීම ලබා ගන්න. ඉදිරියට ඇදෙන විට, වලිගයේ පාදයේ සිට නාසය දක්වා බිමට සමාන්තරව තිරස් රේඛාවක් තිබිය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, අත් පා ක්ෂිතිජ රේඛාවට ලම්බක විය යුතුය.

සංදර්ශන සුනඛයන්ගේ සන්ධි-බන්ධන උපකරණ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස

වාඩි වී / නැගී සිටින්න (5 සිට 10 වතාවක්). පෙර අභ්යාසවලදී මෙන්, සෑම දෙයක්ම හැකි තරම් මන්දගාමී වේගයකින් සිදු කෙරේ. 

සංදර්ශන බල්ලන් සඳහා මූලික යෝග්‍යතාවයේ බර මාරු කිරීම

• Steeplechase trot (Cavaletti භාවිතා කිරීම).
• ආපසු ඇවිදිනවා. ඔබ පුදුමයට පත් විය හැක, නමුත් බොහෝ බල්ලන්ට පසුපසට ගමන් කළ නොහැක. බල්ලා කෙළින්ම ගමන් කළ යුතුය, එක් පැත්තකට හෝ අනෙක් පැත්තට නැඹුරු නොවේ. බල්ලා සෑම පාදයක් සමඟම අවම වශයෙන් පියවර 10 ක් වත් ගත යුතුය. පළමුව, ඔබට කුඩා පටු කොරිඩෝවක් නිර්මාණය කළ හැකිය (උදාහරණයක් ලෙස, එක් පැත්තකින් - බිත්තියක්, අනෙක් පැත්තෙන් - යම් ආකාරයක බාධාවක්).
• උඩ පනින්න. මෙය හැකි තරම් සෙමින් සිදු කරයි, නමුත් බල්ලා යම් මතුපිටකට පැනීම සඳහා, ඔබ එය එහි අක්ෂය වටා හරවා, එය ප්රවේශමෙන් පනිනවා (බල්ලා කුඩා නම්, එය ඔබේ අත් මත පහත් කිරීමට වඩා හොඳය).

මේවාත් බලන්න:

සංදර්ශන බල්ලන් සඳහා මූලික යෝග්‍යතාවය කරන්නේ කෙසේද?