මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම: ව්යායාම 10 ක්

අපි මාංශ පේශි පැද්දීම: අභ්යාස 10 ක්

අපගේ විශේෂඥ Amanda Sutton යනු පශු වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ මාස්ටර් සහිත භෞත චිකිත්සකවරියකි. ඇය බ්‍රිතාන්‍ය උත්සව කණ්ඩායමේ නිල භෞත චිකිත්සකවරිය වූවාය. දැන් හැම්ප්ෂයර් හි ලිට්ල්ටන් හි පුහුණුවීම් කරන ඇය අශ්වයන්ට ප්‍රතිකාර කිරීම සහ පුනරුත්ථාපනය කිරීම සම්බන්ධයෙන් පශු වෛද්‍යවරුන් සමඟ කටයුතු කරයි. ඊට අමතරව, ඔහු ලොව පුරා දේශන පවත්වයි.

"අශ්වයෙක් සියලු ඇවිදීමේදී ස්ථාවර විය යුතුයි" කියා අමන්දා සුටන් පවසයි. “බොහෝ අශ්වාරෝහකයන් මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගනිමින් උදරය ඇතුළට ඇදගෙන අශ්වයා නිසි ලෙස චලනය කිරීමට විශාල උත්සාහයක් දරයි. අශ්වයා සෑදල යට වැඩ කළත් නැතත්, ඔහු පහසුවෙන් සහ විශ්වාසයෙන් ගමන් කළ යුතුය, එය තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

අභ්යාස

අමන්දා ඔබේ අශ්වයාට වඩාත් ස්ථායී වීමට සහ ඔහුගේ සමබරතාවය පිළිබඳ හැඟීම වර්ධනය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා මිනිත්තු 10 ක සරල අභ්‍යාස මාලාවක් සකස් කර ඇත. “මෙම ව්‍යායාම දිනපතාම පහසුවෙන් කළ හැකියි. ඔබ අශ්වයෙකු පිට්ටනියේ සිට ඉස්තාලයට ගෙන යන විට ඔබට කළ හැකි සමහරක්, අමන්දා පවසයි. කෙසේ වෙතත්, අශ්වයා දිගු කලක් වැඩ නොකළේ නම් - නිදසුනක් වශයෙන්, තුවාලයක් සමඟ සිටගෙන - පශු වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න. ඔබේ ව්‍යායාම වෙනස් කර ගෙන යන්න එපා.”

1. අපි උදරීය මාංශ පේශි සමඟ වැඩ කරන්නෙමු.

මෙම ව්යායාම අශ්වයාගේ කොඳු ඇට පෙළට හොඳ බරක් ලබා දෙන අතර ඔහුගේ ශ්රෝණිය නිවැරදි ස්ථානයේ සවි කරයි. එකම “නමුත්”: එය කිරීමට පෙර, අශ්වයාට මෙම ප්‍රදේශයේ කිසිවක් හානියක් නොවන බවට වග බලා ගන්න. වේදනාවේ සාමාන්‍ය සලකුණු වන්නේ ඇඹරීම හෝ මාංශ පේශි තද වීමයි. ඉතින්, අපි පටන් ගනිමු.

අශ්වයාගේ කකුල් හරියටම ශරීරයට ගැලපෙන පරිදි කෙළින් සිටගෙන සිටින්න.

ඔබේ දෑත් ඇගේ බඩ මත මෘදු ලෙස තබා ඇයට ස්පර්ශ කිරීමට පුරුදු වීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබේ බඩට උඩින් සහ වට ප්‍රදේශය වටා ඔබේ දෑත් ගෙන යන්න.

අශ්වයාගේ බඩ යට ඔබේ දෑත් තබා එය මත මෘදු ලෙස ඔබන්න, පසුව එය පහත් කරන්න.

අශ්වයාගේ බඩ ඉහළට තල්ලු කිරීම සඳහා දෑත් සමඟ පීඩනය ශක්තිමත් විය යුතුය. උදරයේ මාංශ පේශී තද වෙනවාද නැද්ද යන්න තීරණය කිරීම සඳහා මැලවී යන කොටස දෙස බලන්න. ආතතිය, ලිහිල් කිරීම - සමහර විට මෙම අදියර අතර තත්පර 3-4 ක් ගත විය හැක. ව්යායාම 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. අශ්වයාට චලනය වීමට ඉඩ නොදෙන්න.

2. අපි පසුපස කකුල් වල මාංශ පේශි පුහුණු කරන්නෙමු.

කෙළින් සිටගන්න. පැත්තක සිටගෙන ඇගේ පිටුපස කකුල බිම සිට අඟල් කිහිපයක් ඔසවන්න.

වලිගය අල්ලා සෙමෙන් සෙමෙන් සෙමෙන් සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් ඔබ දෙසට අදින්න. අල්ලාගෙන යන්න දෙන්න. රිද්මය නම්: එක-දෙකක් රඳවා තබා ගැනීම, තුන-හතර-යන්න. 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඉන්පසු එම කකුලම සෙමින් ගෙන දක්ෂිණාවර්තව කරකවන්න, පහළ කොටස පමණක් චලනය කරන්න. ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට නැවත නැවත කරන්න. එක් එක් භ්රමණය තත්පර 10 ක් පමණ ගත විය යුතුය.

අනෙක් කකුල නැමෙන්නේ නැති බවට වග බලා ගන්න. මෙය සිදුවුවහොත්, ඔබේ පාදය පිටුපසට තබා අශ්වයාට විවේක ගැනීමට ඉඩ දෙන්න.

අනෙක් කකුල සමඟ ව්යායාම නැවත කරන්න. මෙම අභ්‍යාසය 3 වතාවක් දක්ෂිණාවර්තව සහ 3 වතාවක් වාමාවර්තව කරන්න.

3. කණ්ඩායමේ මාංශ පේශි.

අශ්වයා කෙළින් සිටිය යුතුය. සාමි කණ්ඩායමට එහා පැත්තේ හිටගන්න. ඇඟිලි වලින්, සක්‍රියව සක්‍රියව දකුණට සම්බාහනය කරන්න, කණ්ඩායමෙහි ඉහළම ස්ථානයේ සිට වලිගය දක්වා.

කෲප් ඉහළම ස්ථානයේ ඇති මෘදු පටක මත ඔබේ මාපටැඟිල්ල ඔබා එය වලිගය දෙසට තල්ලු කරන්න (ඡායාරූපය බලන්න). අනෙක් අතට කෲප් මත ඇති අතර, අශ්වයාගේ පිටුපසට නැඟී සිටින බව ඔබට දැනිය හැකිය. මෙම අභ්‍යාසය "එක-දෙක" ගණනය මත සිදු කරන්න, කෙටි විවේකයක් ගෙන නැවත සියල්ල නැවත කරන්න. සමස්තයක් වශයෙන්, ඔබ දකුණු සහ වම් පැත්තෙන් 2 වතාවක් කළ යුතුය.

4. ඉදිරිපස කකුල්.

ඔබ අශ්වයාගේ ඉදිරිපස කකුල ඔසවන විට, විරුද්ධ පැත්තේ පිටුපස කකුලට සිදු වන දේ බලන්න. ඔබේ අශ්වයා ඇණ ගැසුවහොත්, කකුල ඉදිරියට ගෙන යනු ඇත. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබේ ඉදිරිපස පාදය නැවත තබා නැවත ආරම්භ කරන්න. මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීම සඳහා, අශ්වයාගේ වැලමිටි සන්ධිය පිටුපස එක් අතක් තබා, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා, ඔබේ බඩට අදින්න, ඔබේ අනෙක් අතින් අශ්වයාගේ කකුල අල්ලා ගන්න. ඔබේ දණින් රවුමක් "අඳින්න", මේ ආකාරයෙන් අශ්වයාගේ කකුල රවුමක ගමන් කරයි.

තත්පර 5 ක් සඳහා පහළ පාදය කරකවන්න, ඉන්පසු දිශාව වෙනස් කරන්න. අනෙක් කකුල සමඟ ව්යායාම නැවත කරන්න.

5. උරහිස් ලිහිල් කිරීම.

උරහිස් ප්රදේශයේ මාංශ පේශී ඉතා දැඩි විය හැක, නමුත් අශ්වයන් සාමාන්යයෙන් මෙම ව්යායාම භුක්ති විඳිනවා. මීට අමතරව, එය ඉදිරිපස කකුල් වල ප්රවේශය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

එක් අතකින්, අශ්වයාගේ ඉදිරිපස කකුල අල්ලාගෙන, උරහිස් තලය පිටුපසින්, සෑදල සාමාන්යයෙන් රැඳී සිටින ස්ථානයේ පිටුපසින් තබන්න (ඡායාරූපය බලන්න). ඇඟිලි පැත්තට විහිදුවිය යුතුය.

අශ්වයාගේ කකුල පහළට යන පරිදි සෙමින් පහත් කරන්න. අශ්වයාගේ කකුල නැමී තබා, පහ දක්වා ගණන් කිරීමෙන් පසු, නිදහස් කරන්න.

අශ්වයා ඔබ මතට වැටුණොත්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ ඔහුගේ කකුල අතහැර දැමූ විට ඔහු ඔබව තේරුම් නොගත් බවයි. ඔබේ හඬින් ඇයව සන්සුන් කරන්න. අශ්වයාගේ උරහිස වැටෙන්නේ නැති බව ඔබට හැඟෙන්නේ නම්, ඔහුගේ කකුල මෘදු ලෙස ඔසවන්න, ඉන්පසු එය පහත් කරන්න.

මෙම ව්යායාම සෑම පැත්තකින්ම 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

6. හැරෙනවා.

මෙම අභ්‍යාසය අශ්වයාට බෙල්ල ලිහිල් කිරීමෙන් සහ පසුපස පාදවල යෙදීමෙන් නිසි ලෙස හැරීමට ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වේ. එය හැකි තරම් සෙමින් කරන්න. බොහෝ අශ්වාරෝහකයන් හැරෙන විට ඇතුළත රවුම තදින් ඇදී යන අතර එමඟින් අශ්වයාගේ බෙල්ල ඕනෑවට වඩා රැලි වේ. අපි අශ්වයාගේ බෙල්ල ස්වභාවිකව හා නිදහසේ නැමීමට පුරුදු වෙමු.

එක් කරුණක් මත නැගී සිටින්න. ඔබේ කඳ සහ අත් V හැඩයක් සෑදිය යුතුය. වමට පදින්න, ඔබේ වම් අත ඊයම් අල්ලාගෙන අශ්වයාගේ නාසය ඉදිරිපිට රැඳී සිටියි. ඔබ අශ්වයාගේ ඇතුළත ඉදිරිපස කකුලට අනුකූල විය යුතු අතර, ඔබේ දකුණු අත ඔහුගේ අවසාන ඉළ ඇටයේ මට්ටමේ තිබිය යුතුය.

ඔබේ වම් අත ගමන් කරන දිශාව පෙන්වන අතර ඔබේ දකුණු අත අශ්වයා ඉදිරියට සහ ඔබ වටා තල්ලු කරමින් ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න. ඊයම් අත ඉදිරියෙන් සිටිය යුතු අතර අශ්වයාගේ ඇතුළත පාදය ශරීරය යටට එන ලෙස බල කළ යුතු අතර අනෙක් පාදය හරහා ගමන් කළ යුතුය. අශ්වයා රවුමකින් අදින්න එපා, නමුත් ඉදිරියට පමණක්, අනෙක් අත අශ්වයා පිටුපසින් තල්ලු කරයි.

ඔබේ ආධිපත්‍ය අතින්, "ඉල්ලන්න" සහ අනෙක් අතට, ඔබ වටා අශ්වයා ඉදිරියට තල්ලු කරන්න.

අශ්වයා නිරීක්ෂණය කර ගැටළු සහිත ප්රදේශ හඳුනා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

වැඩි ගම්‍යතාවයක් ගොඩනගා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කර පසුව නතර වී විවේකයක් ගන්න. රවුම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු විවේක ගන්න. චලනය අවසානයේ, ඊයම් ඇඳීම නවත්වන්න - ඔබේ අත ඔසවා "ඔහ්-ඕ-ඕ" කියන්න. අනෙක් පැත්තෙන් එකම දේ නැවත කරන්න.

අශ්වයාට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අපහසු බව ඔබට තීරණය කළ හැකි සලකුණු මෙන්න: ඔහු වලිගය, ඔහු හිස බොහෝ සෙයින් බිම හෙළයි, ඔහු තම තට්ටය එළියට විසි කරයි, ඔහුට ඔහුගේ ඇතුළත පසුපස පාදය ශරීරය යට තැබිය නොහැක, එය හරස් කරයි. අනෙක් පසුපස පාදය සමඟ; ඔබේ අතේ "ලී" හැඟීමක් තිබේ. මෙම අවස්ථා වලදී, ඔබේම ක්රියාවන් පිළිබඳව සමීපව නිරීක්ෂණය කරමින් ව්යායාම නැවත කරන්න. සමහර විට ඔබ ප්‍රමාණවත් අවධානයක් යොමු නොකළ අතර ඔබේම චලනයන් හොඳින් සම්බන්ධීකරණය නොකළ අතර එම නිසා ඔබට අශ්වයාගේ පසුපස කකුල් වැඩ කිරීමට නොහැකි විය.

7. රිබන්.

මෙම ව්‍යායාමය සඳහා, ඔබේ අශ්වයා මත සෑදලයක් සහ කුඩා පශු වෛද්‍ය පටියක් හෝ වෙළුම් පටියක් දමන්න - නමුත් ඔබේ අශ්වයා තවදුරටත් ස්ථාවරයේ නොමැති විට සහ විවේක ගත හැකි විට පමණි. මම "තෙරා-බෙන්ඩ්" නම් තුනී සහ දිගු වන ද්රව්යයක් භාවිතා කරමි. භෞත චිකිත්සාවේදී එය ප්‍රතිරෝධක ද්‍රව්‍යයක් ලෙස භාවිතා කරයි. පටු හෝ ඉතා තද වෙළුම් පටි ගන්න එපා. ටේප් අශ්වයාට ප්‍රතිපෝෂණ හැඟීමක් ලබා දෙනු ඇත. (සමහර පශු වෛද්‍ය පටි ඇලෙන සුළු බැවින් අශ්වයන් ඒවාට අකමැති විය හැකි බව කරුණාවෙන් සලකන්න.)

පළමුව, අශ්වයාට දිගු කසයක් හෝ පොල්ලක් පෙන්වන්න, එය ඔබේ අතේ දිගුවක් මෙන් වනු ඇත. ඔබේ සුරතලා කසයට ඉතා බිය නම්, එය ගන්න එපා.

දෙපස සෑදලයට තදින් ඇමිණීම සඳහා ප්රමාණවත් තරම් ටේප් කපන්න. ඔබ පටිය බැඳීමට පෙර, කෙළින් සිටගෙන, අභ්‍යාස 1 ("උදර ව්‍යායාම") කරන්න. මෙය ඇගේ ශරීරයේ පිහිටීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ. ඇය වැරදි ලෙස නැඟිටිනවා නම්, ඇය ප්රතිරෝධය දැනෙන අතර, ටේප් බාධා නොකරන ඇගේ මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණෙනු ඇත.

අශ්වයා ටේප් එකට පුරුදු වන පරිදි ඔබේ අතේ ගෙන යන්න. ගමන් දිශාව පෙන්වීමට ඔබේ අත භාවිතා කර අශ්වයා පසුපස පාදවලට උඩින් හෝ අන්තිම ඉළ ඇටයට උඩින් කසයෙන් ඉදිරියට තල්ලු කර “යන්න!” යනුවෙන් අණ කරන්න.

අශ්වයා අසල ගමන් කරන විට, අර්ධ නැවතුම් කරන්න. අශ්වයාගේ නාසය හෝ පපුව ඉදිරිපිට තබා අශ්වයා නැවැත්වීමට උපකාර කිරීමට කසය භාවිතා කරන්න. ඒ සමගම, වේගය අඩු කරන අතරතුර "ඔහ්-ඕ-ඕ" කියන්න.

හැරීමක් සිදු කිරීම සඳහා, කසයේ ඝන අවසානය (අන්තිම ඉළ ඇටයේ මට්ටමේ) භාවිතා කරමින් ව්යායාම 6 ("හැරීම්") නැවත කරන්න. අන්තිම ඉළ ඇටය පිටුපස අශ්වයාගේ පැත්තට එබීමෙන් අශ්වයාගේ ඇතුළත පසුපස පාදය පිටතින් හරස් කිරීමට බල කරන්න.

8. කෙටි සහ පහසු.

අශ්වයා තරුණ නම්, එක් කණුවක් සමඟ මෙම ව්යායාම කරන්න, ක්රමයෙන් සංඛ්යාව තුන දක්වා වැඩි කරන්න.

ඔබට මීටර් එකක දුරින් කණු තුනක පේළියක් අවශ්ය වනු ඇත. එකිනෙකාට ඉතා සමීපව ඇති කණු මත ඇවිදීම අශ්වයාගේ උදරීය මාංශ පේශි උත්තේජනය කරන අතර ඔහුගේ කකුල් ඉහළට හා ඉදිරියට ගෙන යයි.

ඔබේ ඊයම් අත අශ්වයාගේ නාසයට සමීපව තබා ගන්න, සෑම අවස්ථාවකදීම දිශාව වෙනස් කර අශ්වයාගේ ඇතුළත පසුපස පාදය පිටතින් සහ ශරීරය යටට හරස් කිරීමට බල කරන්න. ඉන්පසුව, දෙවන සහ අවසාන කණුව බිම සිට සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් ඔසවන්න සහ ව්යායාම නැවත කරන්න, සෑම අවස්ථාවකදීම දිශාව වෙනස් කර පළමු කණුව ඉදිරිපිට අඩක් නතර කරන්න. වැඩිහිටි අශ්වයන් සඳහා, පළමු කණුව ඉදිරිපිට සහ මැද භාගයේ නැවතුමක් කිරීමෙන් මෙම ව්යායාම වෙනස් කරන්න.

9. සර්පන්ටයින්.

ඉදිරියට නොගොස්, අශ්වයාගේ උරහිසට සමීප නොවී, සර්පයාගේ ලූප හිතාමතාම විශාල කරන්න: මෙය අශ්වයාට ඔහුගේ හිස ඉදිරියට දිගු කර ඔහුගේ හිස පිටුපසට වැඩ කිරීමට බල කරයි.

අනෙක් අතට, ඔබේ ඇතුළත අත අශ්වයා ඇතුළට වැටීමට ඉඩ නොදිය යුතුය. අශ්වයාගේ අභ්‍යන්තර කකුල පිටත එක සමඟ හරස් වේ. ව්යායාමයේ දී අශ්වයා වඩා හොඳ වන අතර, භ්රමණය වන කෝණය අඩු කිරීමෙන් දුෂ්කරතාවය වැඩි කරන්න.

ඔබේ ගමන මන්දගාමී කිරීමට, අඩක් නතර කර අශ්වයාගේ පපුව ඉදිරිපිට කසය භාවිතා කරන්න.

10. පොලු අතර නැවත ඇතුල් කිරීම.

සියලුම අශ්වයන් ජංගම නොවන නිසා අශ්වයෙකුට පාලනය කිරීම බොහෝ විට අපහසු වේ. ඔවුන් තම ඉදිරිපස කකුල් ඇදගෙන හෝ ශරීරය පසුපසට ඇද දමයි. චලනය ආරම්භ කිරීමට හොඳම ආකාරය සහ උරහිස් "සම්බන්ධ" කිරීමේදී ඉදිරිපස කකුල් ඉහළ නැංවීමට හොඳම ආකාරය ගැන සිතා බැලීමට අශ්වයා උත්සාහ කරමු.

පොලු දෙකක් බිම තබා අශ්වයා ඔවුන් දෙසට ගෙනයන්න, චලනයේ ගමන් පථය දිගේ ඉදිරිය බලමින්, ඔබ සංදර්ශන පැනීමේ බාධකයකට ළඟා වන්නාක් මෙන්. අශ්වයා හරියටම පොලු අතරේ සිටගන්න.

අශ්වයාගේ පපුව මත එක් අතක් තබා "ආපසු" කියමින් ඔහු පසුපසට තල්ලු කරන්න, එවිට ඔහු ධ්‍රැව දෙක අතරට වැටේ. ඉන්පසු ඔබේ අත ලිහිල් කරන්න. මෙම අභිනය නැවත කරන්න.

අශ්වයාට දුෂ්කර කාලයක් තිබේ නම්, ආපසු යාමට සුළු උත්සාහයක් සඳහා ඔහුට ප්රශංසා කරන්න, පසුව නතර කර ඉදිරියට යන්න.

අශ්වයාට කණුව උඩින් හිටගන්න කියන්න, එවිට ඔහු තම ඉදිරිපස කකුල් ඒ මතින් ගෙන යයි. අශ්වයාගේ පපුව මත ඔබේ අත තබා, කණුව මැදින් ගමන් කරමින් පසුපසට ගමන් කරන ලෙස ඔහුගෙන් ඉල්ලා සිටින්න. නවත්වන්න, ඉදිරියට යන්න, ඉන්පසු නැවත කරන්න.

ඉඟි:

● කිසි විටෙකත් අශ්වයාගේ පසුපස කකුල් අසල නොසිටින්න, ඔහු පහර දිය හැකිය (අශ්වයා පහර දෙන්නේ නම්, මෙය අවධානය යොමු කළ යුතු යම් ආකාරයක අපහසුතාවයක ලකුණක් විය හැකිය).

● ඔබේ සෑම චලනයක්ම සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනය කළ යුතු අතර හැකි තරම් ධනාත්මක විය යුතුය. දුර්වල අශ්වයන්ට සෑම දෙයක්ම ඉක්මනින් කිරීමට අවශ්‍යයි, නමුත් ඔබ ඔවුන්ව සියල්ල සෙමින් කිරීමට සලස්වන්නේ නම්, ඔබ තවත් බොහෝ දේ අත්කර ගනු ඇත.

● මෙම ව්‍යායාම බොහෝමයක් පෙනහළු මත හෝ ලණුව මතද කළ හැක.

● තරුණ අශ්වයෙකු මීට පෙර කිසි දිනක පොල්ලක් හෝ දිගු කසයක් දැක නොතිබීම සිදුවිය හැක, එබැවින් ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔහුව ඔවුන්ට හඳුන්වා දෙන්න.

● කණු උඩින් ඇවිදීම තරමක් වෙහෙසකර විය හැක, එබැවින් එය ඉක්මවා නොයන්න. එකවර කට්ටල තුනකට වඩා නොකරන්න.

● වයසක අශ්වයන්ට මෙම අභ්‍යාස අනෙක් ක්‍රමයට වඩා හොඳින් කළ හැකි නමුත් ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ අශ්වයාගේ දුර්වල මාංශ පේශී වර්ධනය වන තුරු දෙපැත්තෙන්ම එම ව්‍යායාම ප්‍රමාණයම සිදු කිරීමයි.

● බිම ඇලෙන සුළු හා අසමාන නම්, ඔබේ කාර්යය වඩාත් අපහසු වේ. පුහුණුවීම් සඳහා හොඳම ස්ථානය මෘදු බිමක් සහිත ක්ෂේත්රයකි. එය ශාකසාර නම් වඩාත් සුදුසුය. දුර්වල අශ්වයන් එවැනි බිමක වඩා හොඳ වනු ඇත.

තොරතුරු ප්‍රකාශන හිමිකරුගේ අවසරය ඇතිව ප්‍රකාශයට පත් කෙරේ - සඟරාව "Myඅශ්වයා" ("මගේ අශ්වයා").

අමන්දා සුටන්