ධාවකයන්ගේ තුවාල: වැළැක්වීම සහ වැළැක්වීම

කැතරින් ඩුෆෝර්ට් ඇගේ කණ්ඩායම සමඟ ජෝගිං / මලල ක්‍රීඩකයාගේ Instagram ඡායාරූපය

අපි අපේ අශ්වයන් සඳහා හොඳම පශු වෛද්යවරුන් අමතන්නෙමු, ඔවුන්ගේ පුනරුත්ථාපනය ප්රවේශමෙන් අධීක්ෂණය කරන්න, භෞතචිකිත්සකයින් සහ සම්බාහන චිකිත්සකයින්ගේ උපකාරය ලබා ගන්න. නමුත් එය අප වෙත පැමිණි විට කුමක් සිදුවේද? බොහෝ විට අශ්වාරෝහක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තමන්ගේම තත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරයි, ඔවුන් තුවාල සහ ඔවුන්ගේ ශාරීරික ස්වරූපය නොසලකා හරින්න. ඒත් එහෙම කරන එක හරිද? එකාන්තයෙන්ම නෑ.

සාෂා චෙලින් - සුදුසුකම් ලත් භෞතචිකිත්සකයෙකු මෙන්ම අශ්වාරෝහක සහ අශ්වයාගේ ජෛව යාන්ත්ර විද්යාව පිළිබඳ විශේෂඥයෙක්. මලල ක්‍රීඩිකාවක් වන සාෂා, අශ්වාරෝහක පුහුණුව විටෙක කෙතරම් වෙහෙසකර විය හැකිදැයි දනී.

"මම රග්බි ක්‍රීඩකයන් සහ අනෙකුත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමඟ වැඩ කරන විට, අනෙක් ක්‍රීඩකයින්ට වඩා ධාවකයන් කොතරම් වෙනස්දැයි මට වැටහුණා. අශ්වාරෝහක ලෝකයේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ විට තමන්ගේම පුනරුත්ථාපනය සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි නිසි අවධානයක් යොමු නොකරයි. ඔවුන් දරුණු ලෙස නොසලකා හරිනු ලැබේ”, සාෂා පවසයි.

එසේනම් ධාවකයෙකුට තුවාල වළක්වා ගත හැක්කේ කෙසේද? සාෂා මෙම ගැටලුව සම්බන්ධයෙන් උපදෙස් කිහිපයක් ලබා දුන්නේය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය අශ්වයෙකුගෙන් වැටීමෙන් හෝ ආරක්ෂක උල්ලංඝනයකින් සිදු වූ හානියකින් ඔබව ගලවා නොගනු ඇත, නමුත් එය මාංශ පේශි ආතතිය හා අධික ලෙස තුවාල වීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

1. හොඳ උණුසුම

ඔබ අශ්වයෙකු පිට නැගීමට පෙර අවසන් වරට කුඩා ව්‍යායාමයක් කළේ කවදාද? ඔබ ඔබේ ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව මත දිගු කරමින් වැඩ කළේ කවදාද?

අශ්වයන්ට තුවාල වීම වැළැක්වීම සඳහා උණුසුම් කිරීම වැදගත් බව සියලුම අසරුවන් දන්නවා. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ද එම නියමයම අදාළ වේ. කෙසේ වෙතත්, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් එය පිළිපදින්නේ නැත. අසරුවන්ට විනාඩි 20 ක් දැඩි වැඩ කිරීමට පෙර අශ්වයා ඉවසීමෙන් “උණුසුම්” කළ හැකිය, විවේකය සහ දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් ඔවුන්ගේම තත්වය කෙරෙහි කිසිසේත් අවධානය යොමු නොකරයි.

මතක තබා ගන්න: නිසි උණුසුම් කිරීම අශ්වයාට මෙන්ම අසරුවාටද වැදගත් වේ. දිගු කිරීම "උණුසුම්" බන්ධන මත සිදු කළ යුතු බව මතක තබා ගත යුතුය.

පුහුණුවීමට පෙර, ඔබේ මාංශ පේශි සක්රිය කරන එම ව්යායාම සිදු කළ යුතුය. ධාවකයන් සඳහා, ශ්‍රෝණිය, තට්ටම්, පිටුපස සහ කකුල් වල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් උණුසුම් කිරීම වඩාත් වැදගත් වේ.

මේ සඳහා හොඳයි ෆිට්බෝල් අභ්යාස. උණුසුම් කිරීමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකි සරල අභ්යාස කිහිපයක් තිබේ.

කීපදෙයි

බිත්තිය සහ පහළ පිටුපස අතර බෝලය තබන්න. ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ උරහිස් සහ උකුල් වල පිහිටීම පවත්වා ගනිමින් ඔබේ දණහිස් නැමී සෙන්ටිමීටර 5 ක් පමණ පහත් කරන්න. තත්පර කිහිපයක් එම ස්ථානයේ රැඳී සිට නැවත නැඟිටින්න.

බෝල ස්කොට්ස්

ෆිට්බෝල් එකක් ගෙන ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කරන්න. ඔබේ හිසට උඩින් පන්දුව ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් ගෙන යන අතරවාරයෙන් මිරිකන්න. ඉන්පසු - ආරම්භක ස්ථානය ගන්න.

පුෂ් අප්ස්

ෆිට්බෝල් මත ඔබේ බඩ මත වැතිර ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙනයන්න එවිට පන්දුව ඔබේ ඉණට යටින් ඇත. මෙම ස්ථානයේ, සෙමින් තල්ලු කරන්න. මෙය ඔබේ දෑත් සහ උරහිස් උණුසුම් කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.

ඔබ ද භාවිතා කළ හැකිය විශේෂ මැට් සමහර අභ්යාස කරන්න.

බොරු දිගු කිරීම

ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. මෙම ස්ථානයේ, ඔබේ පහළ ශරීරය හරවා ඔබේ දණින් බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය සිදු කරන අතරතුර අත් දෙකම දෙපැත්තට දිගු කරන්න.

පෙනහළු තුළ දිගු කිරීම

කුඩා පියවරක් මත එක් පාදයක් තබන්න. ඔබේ දණහිසට නැමී ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. ඔබේ පාදවල මාංශ පේශි දිගු වන බව දැනෙන්න. ව්යායාම කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, කකුල් විකල්ප කරන්න.

ව්යායාම කිහිපයක් ද තිබේ සෑම තැනකම රැගෙන යාමට පහසුය - ඔවුන්ට විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ.

"ලී කපන්නා"

ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න. පපුව මට්ටමින් ඔබේ දෑත් දිගු කර ඔබේ ඇඟිලි සම්බන්ධ කරන්න. තත්පර 30 ක් සඳහා ඔබේ දෑත් ඔබේ හිසට ඉහලින් ඔසවන්න, ඉන්පසු ඒවා ඔබේ ඉණ දක්වා පහත් කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය අත්වල සහ උදරයේ මාංශ පේශී සක්‍රීය කිරීමට උපකාරී වේ.

"ඇඟිලි මත"

ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබාගෙන, පසුව ඔබේ ඇඟිලි මත ඉහළට ඔසවා දිගු කරන්න. තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ව්යායාම 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. මෙය පැටවාගේ මාංශ පේශි උණුසුම් කරයි.

වඩාත්ම සුදුසු අභ්යාස හඳුනාගත හැක්කේ අසරුවාගේ තනි ලක්ෂණ දැන ගැනීමෙන් පමණි, එබැවින් එය වඩාත් සුදුසු වනු ඇත භෞතචිකිත්සකයෙකුගෙන් විමසන්න. සියලු දුර්වලතා ඉවත් කිරීම අරමුණු කරගත් උණුසුම් වැඩසටහනක් තෝරා ගැනීමට විශේෂඥයා ඔබට උපකාර කරනු ඇත.

2. නිවැරදි "පහර"

අශ්වයා පිට පනින්න, ඉන්පසු වහාම මෝටර් රථයට නැග ගෙදර යන්න - කවදා හෝ එය කර තිබේද? කකුල් හතරේ ක්‍රීඩකයෙකු හෝ ඔහුගේ පැදීමේ සහකරු හෝ වේවා, ව්‍යායාමයක හදිසි අවසානයක් ඕනෑම ක්‍රීඩකයෙකුට නුසුදුසු ය.

දැඩි පුහුණුවකින් පසු, අපි අශ්වයා බිම තබා, එය සිසිල් කිරීමට ඉඩ දී, පසුව පමණක් නැවත අශ්වයා වෙත ගෙන යන්නෙමු. මලල ක්‍රීඩකයෙකු තමා වෙනුවෙන්ම එසේ නොකළ යුත්තේ ඇයි?

තුවාල වැළැක්වීමේ වැදගත්ම අවස්ථාව වන සිසිලන කාලය ගැන ධාවකයන් බොහෝ විට අමතක කරති. අප සෑම කෙනෙකුටම අපගේ හුස්ම ගැනීම සහ හෘද ස්පන්දනය ස්ථාවර කිරීමටත්, අපගේ මාංශ පේශි සහ මෘදු පටක සිසිල් වීමටත් කාලය ගතවේ. මෙය අතිශයින්ම වැදගත් වේ, විශේෂයෙන් ඔබ පැදවීමෙන් පසු වාඩි වී සිටින තත්වයක බොහෝ කාලයක් ගත කරන්නේ නම්.

ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබ ටිකක් මන්දගාමී වේගයකින් ඇවිදීමට, දිගු කිරීමට සහ, සමහර විට, පුහුණුවෙන් පසු ආතතියට පත් වූ මාංශ පේශි දිගු කළ යුතුය. වහාම ඉස්තාලයෙන් පිටවීමට ඉක්මන් නොවන්න - ඔබ අශ්වයෙකු සමඟ ඇවිදීමට ගත කරන කාලය ඔබේ මාංශ පේශි සිසිල් කිරීමට ප්‍රමාණවත් වේ.

«ඔබ රග්බි ක්‍රීඩකයින් දෙස බැලුවහොත්, ප්‍රධාන පුහුණුවට අමතරව, ඔවුන් දිගු කිරීම සඳහා සහභාගී වන අතර පසුව උණුසුම් ස්නානය කරති. පදින්නන් මේ කිසිවක් කරන්නේ නැත. ගොල්ෆ් වැනි ක්‍රීඩාවකදී වුවද, ක්‍රීඩකයින් ඔවුන්ගේ තත්වය ගැන වඩාත් දැනුවත් ය.”, සාෂා එකතු කරයි.

3. නිපුණ පුනරුත්ථාපනයේ වැදගත්කම

බොහෝ විට යතුරුපැදිකරුවන් තම තුවාල පිළිබඳව නිසි අවධානයක් යොමු නොකරයි. දින දෙකක විවේකයක්, වේදනා ඖෂධ සහ නැවත සෑදලයට - ඔබ ඔබව හඳුනා ගත්තාද? එසේ නම්, ඊළඟ පත්වීමෙන් පසු වෛද්‍ය සේවකයින්ගේ බර සුසුම්ලෑම ගැන ඔබ පුදුම විය යුතු නැත.

ඒ කෙසේවෙතත්, පුනරුත්ථාපනය සඳහා අවශ්ය කාලය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. මෙය අනාගතයේදී තුවාල වීමේ සම්භාවිතාවට බලපෑ හැකිය. වෘත්තිකයන්ට පවා විවේකය, ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වන අතර නිසි උපදෙස් සියල්ල පිළිපැදිය යුතුය.

සියල්ලට පසු, තුවාල පමණක් නොව, ඔවුන් සමඟ සම්බන්ධ වූ ශරීරයේ සාමාන්ය දුර්වල වීම, සෑදලයේ තද ගතිය, වැඩ කිරීමේදී වේදනාව සහ අධික මාංශ පේශි ආතතිය ඇති විය හැක. තවද මෙය ඊළඟ තුවාලයට සෘජු මාර්ගයකි.

4. Cross-fit යනු සෞඛ්‍යයට යතුරයි

තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා තවත් යතුරක් වන්නේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීමයි. මෙය අනෙකුත් ක්රීඩා සඳහා උපකාර වනු ඇත. යතුරුපැදිකරුවන්ට මූලික වශයෙන් පිටුපස සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම මෙන්ම කකුල් වල කණ්ඩරාවන් සහ අස්ථි කොටස් වර්ධනය කිරීම අවශ්‍ය වේ.

අශ්වාරෝහක ක්රීඩකයින් සඳහා, විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමඟ වැඩ කිරීම ඇතුළත් ඕනෑම ක්රීඩාවක් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. එය ධාවන හෝ ජල යෝග්‍යතාවය විය හැකිය.

ඔබ සඳහා හොඳම ක්රීඩාව තෝරා ගැනීමට, ඔබ පැදීම සම්බන්ධ නොවන සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කළ හැකි, ඔබ විශේෂඥ උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. බොහෝ ඉහළ මට්ටමේ යුරෝපීය ධාවකයින් කරන්නේ මෙයයි - චාලට් ඩුජාඩින් (එක්සත් රාජධානිය) දිගු කිරීම සහ යෝග අතර ප්‍රිය කරයි කැතරින් ඩුෆෝර්ට් (ඩෙන්මාර්කය) ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාම කරයි. එපමණක් නොව, ඔලිම්පික් ක්‍රීඩා උළෙලට පෙර මලල ක්‍රීඩිකාව බොක්සිං පුහුණුවීම්වලදී ඇගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කර ගත්තාය.

පෘතුගීසි සංදර්ශන ජම්පර් ලුසියානා ඩිනිස්, ඔලිම්පික් සඳහා සූදානම් වෙමින්, පිහිනුම් හා ජිම්නාස්ටික් කටයුතුවල නිරත විය. ඊට අමතරව, හුස්ම ගැනීම සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පහසුම ක්රම වලින් එකක් ඇය උපදෙස් දෙයි - ධාවන තරඟ.

හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන අභ්‍යාස සහ ව්‍යායාම මගින් හොඳ බලපෑමක් ලබා දෙනු ලැබේ, නිදසුනක් ලෙස, ව්‍යායාම බයිසිකලයක් මත ව්‍යායාම කිරීම. මෙය ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

තවද අසරුවා ද නිසි ව්‍යුහගත පුහුණුවක්, දක්ෂ පුනරුත්ථාපනයක් සහ හොඳ විවේකයක් අවශ්‍ය මලල ක්‍රීඩකයෙකු බව අමතක නොකරන්න. ඔබේම තත්වය සහ භෞතික ස්වරූපය ගැන අමතක නොකරන්න, එවිට ඔබේ ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත, ඔබේ සාමාන්ය තත්ත්වය වඩා හොඳ වනු ඇත.