බල්ලෙකුගේ මාංශ පේශි ඉක්මනින් ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේද?

 බල්ලෙකු සමඟ යෝග්‍යතාවයක් සිදු කරන විට සෑම හිමිකරුවෙකුම මතක තබා ගත යුතු පළමු රීතිය වන්නේ "කිසිදු හානියක් නොකරන්න" යන්නයි. සතාට ඔහු අසනීප බව අපට පැවසිය නොහැකි නිසා පමණි. තවද ඔබ බල්ලාගේ මාංශ පේශි නිවැරදිව පොම්ප කළ යුතුය. 

බල්ලන්ගේ මාංශ පේශි තන්තු වර්ග

බල්ලෙකු සඳහා මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා සිදුවීම් සැලසුම් කරන විට, අයිතිකරුවන් මෙම සිද්ධියේ සාර්ථකත්වය, මාංශ පේශි සහන සහ මේ සඳහා අවම උත්සාහයක් වැය කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන සිතති. මෙම ගැටළුව විසඳීම සඳහා, ඔබ බල්ලාගේ ශරීරය ක්රියා කරන ආකාරය දැන සිටිය යුතුය. සියල්ලට පසු, මූලික කරුණු පිළිබඳ නොදැනුවත්කම වැරදි පුහුණු උපාය මාර්ගයකට හේතුවයි. මාංශ පේශි තන්තු පහත දැක්වෙන වර්ග වලට බෙදා ඇත:

1. රතු - මන්දගාමී - I වර්ගය (MMF - මන්දගාමී මාංශ පේශි තන්තු). ඔවුන් කේශනාලිකා සමග ඝන තිත්, ඉහළ aerobic ධාරිතාව සහ හොඳ විඳදරාගැනීම, සෙමින් වැඩ සහ සෙමින් වෙහෙසට, "ආර්ථික" බලශක්ති ප්රභවයන් භාවිතා කරන්න.
2. සුදු - වේගවත් - II වර්ගය (BMW - වේගවත් මාංශ පේශි තන්තු). ඒවායේ කේශනාලිකා වල අන්තර්ගතය මධ්යස්ථය, ඔවුන් ඉහළ නිර්වායු ධාරිතාවක් සහ ස්ප්රින්ට් ගුණාංග ඇත, ඔවුන් ඉක්මනින් වැඩ කරන අතර ඉක්මනින් වෙහෙසට පත් වේ, ඔවුන් වේගවත් බලශක්ති ප්රභවයන් භාවිතා කරයි.

නිශ්චිත කාර්යයක් ඉටු කිරීම සඳහා සුනඛයන් නිර්මාණය කරන ලදී. සහ විවිධ වර්ග විවිධ කාර්යයන් ඉටු කරයි. හොඳ රැකියාවක් කිරීමට නම්, ශරීරය එයට අනුරූප විය යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, දඩයම් බල්ලන් මූලික වශයෙන් කෙටි දුර ධාවකයන් වන අතර, ඔවුන් ඉක්මනින් ගොදුරු අල්ලා ගත යුතු අතර, ස්වභාවිකවම, ඔවුන්ගේ අනුරූප මාංශ පේශි තන්තු ප්රමුඛ වේ. මාංශ පේශි තන්තු මෙම වර්ග වලට බෙදීම ප්‍රථමයෙන් සුනඛයාගේ ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වේ. යම් කාර්යයක වඩාත් කාර්යක්ෂම කාර්ය සාධනය සඳහා ඇය හැකි තරම් කුඩා ශක්තියක් වැය කළ යුතුය. පේශි ස්කන්ධය පොම්ප කිරීම සඳහා, තන්තු දෙකම අවශ්ය වේ.

ඔබේ බල්ලා කුමන වර්ගයද?

විශේෂිත බල්ලෙකුගේ ශරීරයේ කුමන මාංශ පේශි තන්තු ප්‍රමුඛ වන්නේ දැයි තේරුම් ගැනීමට, ඔබ ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු දිය යුතුය. ඔබේ බල්ලා කවුද: ස්ප්‍රින්ටර් හෝ බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයා? මලල ක්‍රීඩකයෙක්ද මැරතන් ධාවකයෙක්ද? මැරතන් ධාවකයන් යනු වෙහෙසට පත් නොවී දිගු දුරක් ධාවනය කළ හැකි අභිජනනයකි. සහ ස්ප්‍රින්ටර්ස් යනු සමහර දඩයම් බල්ලන්ය, උදාහරණයක් ලෙස ග්‍රේහවුන්ඩ්ස්. ඔබේ බල්ලා ඉටු කරන කාර්යයන් මොනවාද: දඩයක්කාරයා, sled, මුරකරු හෝ එඬේරා? වේගවත් මාංශ පේශි තන්තු ස්ප්‍රින්ටර් වල ප්‍රමුඛ වේ. මැරතන් ධාවකයන් තුළ මන්දගාමී මාංශ පේශි තන්තු ප්‍රමුඛ වේ. සුනඛයන් අභිජනනය අනුව බෙදිය හැකිය. එඬේරා, ගවයින්, ස්ලෙඩින්, ප්‍රාථමික අභිජනන, මන්දගාමී මාංශ පේශි තන්තු ප්‍රමුඛ වේ. දඩයම් කිරීමේදී, තුවක්කුව, ආරක්ෂකයින්, ක්රීඩා සුනඛයන්, වේගවත් මාංශ පේශි තන්තු ප්රමුඛ වේ. වේගවත් හා මන්දගාමී - 50% සිට 50% දක්වා. ඇවිදීමේදී, ඔබට ඔබේ බල්ලා ව්යායාම ලබා දිය හැකිය - මෙය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට පමණක් නොව, සෞඛ්යයටද හොඳය. සියලුම මාංශ පේශි වර්ධනය වී ඇත්නම්, සුනඛයාට ශරීරයේ ඇතැම් කොටස්වල අසමතුලිතතාවයක් ඇති නොවන අතර, අභ්යන්තර පද්ධති ද හොඳින් ක්රියා කරයි. වඩා හොඳ කෙඳි මොනවාද: වේගවත් හෝ මන්දගාමීද? නිවැරදි පිළිතුර නම්: බල්ලාගේ කාර්යයන් පවත්වා ගැනීම - බල්ලාගේ ජාන මගින් නියම කරන ලද ඒවා වේ. අපේක්ෂිත ශක්තිය, පරිමාව සහ සහන ලබා ගැනීම සඳහා - දෙකම. මෙම අවස්ථාවේ දී, වඩාත්ම ලස්සන ප්රතිඵලය සහ වඩාත්ම සෞඛ්ය සම්පන්න සුනඛයා වනු ඇත. බල්ලාගේ ශරීරය අවසානයේ පිහිටුවා ඇති පසු ඔබට පේශි පොම්ප කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. තවද මෙම මොහොත එක් එක් අභිජනනය සඳහා වෙනස් වේ.

සුනඛ මාංශ පේශි තන්තු වර්ග දෙකම පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?

සුනඛයාගේ එක් එක් වර්ගයේ මාංශ පේශි තන්තු සඳහා අවශ්ය තීව්රතාවය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ. වේගවත් මාංශ පේශි තන්තු පුහුණු කිරීම සඳහා, ඔබට තියුණු, ශක්තිමත්, දැඩි බරක් අවශ්ය වේ. මන්දගාමී මාංශ පේශි තන්තු පුහුණු කිරීම සඳහා, ස්ථිතික ව්‍යායාම වඩාත් සුදුසු වේ, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ පාදය අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක්වත් එක ස්ථානයක තබා ගත යුතුය. 

1. කෙටි විරාමයන් සමඟ වඩාත් පුපුරන සුලු අභ්යාස සිදු කිරීම. මෙම අයිතමය බලු පැටවුන් හෝ වැඩිහිටි සුනඛයන් ඉටු කිරීමට දැඩි ලෙස තහනම්ය. මූලධර්මය: බර සහිත සම්පූර්ණ ශරීර බර (පටි බර භාවිතය), හදිසි ආරම්භයේදී සහ නැවතුමේදී ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ. පළමු දිනයේදී, ඔබට පහත සඳහන් දෑ වලින් ප්‍රබල ව්‍යායාම 1 ක් භාවිතා කළ හැකිය: බරැති ශරීර බරක් සහිත පැතලි ගමන් පථයක ප්ලයිමෙට්‍රික් පැනීමේ පුහුණුව මතුපිටට පැනීම (වේගවත් වේගයකින්, මතුපිට උස බල්ලාගේ උස වේ. the withers * 1) උදුරා ගැනීමේ පුහුණුව ඉහළට (ආරම්භය වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිට විය යුතුය, මතුපිට ආනතියේ කෝණය අංශක 2 ට වඩා වැඩි නොවේ). පුනරාවර්තන අතර විවේක කාලය තත්පර 25 - 15 කට වඩා වැඩි නොවේ. අවසාන පුනරාවර්තන ගණන 20 ට වඩා වැඩි නොවේ. බර තැබිය යුත්තේ කොඳු ඇට පෙළ දිගේ දිවෙන පිටුපස මාංශ පේශි මත පමණි, බර තැබීමේ නියෝජිතයාගේ දිග මැලවීමේ සිට ඉළ ඇටයේ අවසානය දක්වා වේ, ආරම්භක අදියරේ බර 10 කි. සෑම පැත්තකින්ම % (මුළු වශයෙන් 10%), ක්‍රමයෙන් එක් පැත්තකට 20% (මුළු 20%) දක්වා ගෙන යා හැක. බල්ලාගේ සන්ධිවලට හානියක් නොවන පරිදි ඔබට ඇස්ෆල්ට් මත ධාවනය කළ නොහැක, බිම පමණක්. මුලින්ම උණුසුම් කිරීමක් අවශ්ය වේ.
2. ජෛව යාන්ත්රික මූලධර්ම. එකම අවස්ථාවේදීම උපරිම මාංශ පේශි සංඛ්යාව ඇතුළත් වන වැඩි ජයග්රාහී ව්යායාම භාවිතා කිරීම. අස්ථායී තනි මට්ටමේ මතුපිට (උදාහරණයක් ලෙස, සෝෆා මෙට්ටය). බාධක භාවිතය. දින 1 දින 1 ජයග්‍රාහී අභ්‍යාසයකදී පහත සඳහන් දෑ වලින් භාවිතා කළ හැක: වාඩි වී සිටීම / බොරු කීම / නැගී සිටීම / බොරු / වාඩි වීම / නැගී සිටීම ස්ටිප්චේස් (නිවසේදී, ඔබට එකම මට්ටමේ පොත් මත තබා ඇති මොප් කූරු වලින් කැවාලෙට්ටි සෑදිය හැකිය) බහු-වේග පුහුණුව (පියවර - මන්දගාමී ට්‍රොට් - ඇවිදීම - වේගවත් ට්‍රොට් යනාදිය, කාල සීමාවක් සමඟ - මිනිත්තු 10 කට වඩා වැඩි නොවේ).
3. අභ්යාසවල සංකීර්ණ. මූලධර්මය වන්නේ විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා සුපිරි කට්ටලයක් වන අතර, වේගවත් ව්යායාමයක්, ශක්තිමත් ව්යායාමයක්, හුදකලා ව්යායාමයක්, ඔබේම ශරීර බර සමඟ අභ්යාස වලින් සමන්විත වේ. 1 වන දින, ඔබට සුපර්සෙට් 1 ක් යෙදිය හැකිය: බෙල්ලේ මාංශ පේශි, පසුපස සහ ශරීරයේ මාංශ පේශි පසුපස පාදවල මාංශ පේශි සහ පපුවේ මාංශ පේශි. සුනඛයාගේ මාංශ පේශි පද්ධතියේ සම්බන්ධය උපරිම කිරීම සඳහා සුපිරි කට්ටල ඉතා වේගයෙන් සිදු කෙරේ. නිදසුනක් වශයෙන්, පසුපස පාදවල මාංශ පේශි ගැන කතා කරන විට, ව්‍යායාමවලට ​​ඇතුළත් විය හැකිය: පැනීම හෝ පැනීම - උස බල්ලාගේ වැලමිටට වඩා වැඩි නොවේ, බොහෝ දෙනෙක් වේගයෙන් ඇවිදීම හෝ බර වාඩි වී සිටීමේ ව්‍යායාම සමඟ අඩු උසකට පනිති, පසුපස කකුල් උස් මතුපිටක් මත ඇති අතර - උදාහරණයක් ලෙස, පියවරක් මත, "වාඩි - නැගී සිටීම - බොරු" සංකීර්ණය තරමක් මන්දගාමී වේගයකින්.
4. සෘණ අවධිය. මූලධර්මය: වේගවත් හැකිලීම, මන්දගාමී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම. නිදසුනක් වශයෙන්, බල්ලෙකුගේ ඉදිරිපස දෙපා උස් මතුපිටක පිහිටා ඇති අතර, උස් මතුපිටින් ඔහුගේ ඉදිරිපස පාද ඉවත් නොකර "Sit-Stand" විධානයන් ඉටු කරයි. ඇය ඉක්මනින් නැඟී සිටිය යුතු අතර, හැකි තරම් සෙමින් ඇගේ පසුපස කකුල් මත වැටිය යුතු අතර කිසිම අවස්ථාවක "වාඩි" ස්ථානයට වැටෙන්නේ නැත. මෙම අභ්යාස සෑම දිනකම සිදු කළ හැකිය.
5. ආතති කාලය. මූලධර්මය: බල්ලාගේ දිගම මාංශ පේශි ආතතිය (තත්පර 30 දක්වා). නිදසුනක් වශයෙන්, බල්ලෙක් දිගු වේලාවක් සංග්‍රහයක් සඳහා ළඟා වන අතර, හැකිතාක් උගේ මාංශ පේශි ආතතියට පත් කරයි (ටිප්ටෝ මත සිටගෙන). මෙම අභ්යාස සෑම දිනකම සිදු කළ හැකිය.

 බලු පැටවුන් සහ යෞවනයන් සඳහා, ක්රම 5, 4, 3 (ශක්තිය සහ හුදකලා අභ්යාස නැත), 2 (බාධක නොමැත) භාවිතා කළ හැක. පරිණත තරුණ නිරෝගී සුනඛයින්ට සියලුම ආකාරයේ ව්‍යායාම ලබා ගත හැකිය. වැඩිහිටි සෞඛ්ය සම්පන්න සුනඛයන් සඳහා, කෙටි විරාම සහිත වඩාත් පුපුරන සුලු අභ්යාස හැර, සියලු ක්රම සුදුසු වේ. පවතී ඔබේ බල්ලාගේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ක්‍රම 5 ක්කාර්ය සාධන පරීක්ෂණ සමත් විය. මෙම ක්‍රම දෙකෙහිම මාංශ පේශි තන්තු ඇතුළත් වේ.

බල්ලාගේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා අමතර උපාංග

බල්ලාගේ මාංශ පේශි ඉක්මනින් පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබට අතිරේක උපාංග අවශ්ය වනු ඇත:

• අස්ථායී මතුපිට (නිවසේ එය වායු මෙට්ටයක් විය හැකිය - ප්රධාන දෙය නම් එය බල්ලාගේ නියපොතු වලට ඔරොත්තු දීමයි)
• ස්ථාවර කඳු (මැද, පියවර, බංකුව, පොත්, ආදිය)
• පටි බර
• වෙළුම් පටි, cavaletti
• ටේප් විස්තාරක
• stopwatch
• අවශ්ය සහායක පතොරම්.

පාඩමේ අරමුණ තීරණය කරන්න. ඔබ ඔබේ බල්ලාගේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබට අවශ්ය ප්රතිඵලය කුමක්ද යන ප්රශ්නයට පිළිතුරු දිය යුතුය.

ඔබට මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, අමතර උපාංග නොමැතිව ඔබට කළ නොහැක. අලංකාර සහන ශරීරයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා, ඔබට සමහර උපාංග නොමැතිව කළ හැකිය, ඒවා වෙනත් ව්යායාම සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශිවල සෞඛ්යය හා ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම නම්, අතිරේක උපාංග අවශ්ය නොවේ.

සුනඛ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා නීති 3 ක්

1. මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීම සඳහා, නිතිපතා වැඩිවන බරක් අවශ්ය වේ. නමුත් මෙහිදීද එය ඉක්මවා නොයෑම වැදගත්ය.
2. සාර්ථකත්වය සඳහා පෝෂණය ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
3. සම්පූර්ණ සුවය සහ වර්ධනය සඳහා, නිසි නින්ද සහ විවේකය අවශ්ය වේ.

බල්ලෙකුගේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමේදී ආරක්ෂිත පූර්වාරක්ෂාවන්

1. සුනඛයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය පිළිබඳ මූලික පරීක්ෂාව (ස්පන්දනය, තත්ත්වය, ශ්වසන වේගය, සන්ධි සංචලනය).
2. නිවැරදි දිරිගැන්වීම.
3. තාපගතිකරණයේ නීතිවලට අනුකූල වීම.
4. පානීය තන්ත්රයට අනුකූල වීම. සුනඛයාට පුහුණුව අතරතුර සහ වහාම පානය කළ හැකිය, නමුත් බොහෝ නොවේ (තොල් කිහිපයක්).
5. අයිතිකරුගේ ශක්තිමත් ස්නායු පද්ධතිය. අද යමක් ක්‍රියාත්මක නොවන්නේ නම්, එය වෙනත් වේලාවක ක්‍රියාත්මක වේ. එය බල්ලා මතට ​​ගෙන නොයන්න, එය බලාගන්න.

 ආරක්ෂාව ඉතා වැදගත් බව මතක තබා ගන්න!